Kao izvor proteina, jaje može potpuno da zameni meso, čak ima veću biološku vrednost. Relativno je niske kalorijske vrednosti, lako svarljivo. Može da se pripremi na mnogo načina.

Predstava o jajetu kao zdravoj hrani je izgubila sjaj kada je ustanovljena veza između holesterola i pojave kardiovaskularnih bolesti. Kao bogat izvor holesterola, jaje je proglašeno «lošom namirnicom», koju treba izbegavati. Međutim, brojna dugogodišnja istraživanja su demantovala ove stavove i potvrdila  da su jaja značajan izvor hranljivih materija, neophodnih za optimalno zdravlje. Ono što zaista podiže nivo holesterola u krvi su zasićene masti i transmasne kiseline. Nasuprot ranijem shvatanju da previše konzumiranja jaja može da dovede do srčanog udara, ona ga upravo preveniraju, jer sprečavaju nastanak krvnog ugruška. To se dešava zahvaljujući proteinima iz žumanceta, koji  sprečavaju taloženje krvnih pločica i pretvaranje fibrinogena u fibrin. On služi kao podloga za taloženje krvnih pločica i stvaranje krvnog ugruška, koji ulazi u cirkulaciju i sprečava protok krvi. Lecitin u žumancetu sadrži jedinjenje holin, koje ima ulogu u razvoju mozga i memorije.

 

Građa i sastav jajeta            

Jaje čine: ljuska – 10 odsto, žumance – 60 odsto i belance – 30 odsto.

 

-Ljuska

Uglavnom je sastavljena od kalcijum-karbonata (oko 94 odsto), a ostatak čine druge organske materije i proteini. Čvrstina i otpornost ljuske u velikoj meri zavise od minerala i vitamina u ishrani koke nosilje, pre svega kalcijuma. Boja dolazi od pigmenta u spoljašnjim naslagama i varira od bele do tamno braon. Vrsta kokošaka uslovljava boju ljuske.

 

-Belance

Sadrži više od polovine ukupnih proteina jajeta, niacin – vitamin B3, riboflavin – vitamin B2, kao i minerale: hlor, magnezijum, kalijum i sumpor. Belance svežeg jajeta je svetlucavo, a kuvanjem postaje belo. Žuta ili zelenkasta prebojenost dolazi od riboflavina. Zamagljenost svežeg belanceta potiče od ugljendioksida koji nije imao vremena da ispari iz ljuske, i to ukazuje na vrlo sveže jaje. Retko, tvrdo kuvano jaje može da potamni (zeleni prsten), što potiče od velike količine gvožđa u vodi za kuvanje ili od jedinjenja gvožđa i sumpora, kada je jaje prekuvano ili kuvano sporo. Korišćenje svežih jaja i hlađenje neposredno posle kuvanja prevenira tamnjenje.

 

-Žumance

Čini 30 odsto tečne mase jajeta. Žumance velikog jajeta ima energetsku vrednost 59 kilokalorija. Boja je intenzivnija kod domaćih jaja nego kod onih sa farme, a to zavisi od onoga čìme se koke hrane. Ako jedu mnogo žuto-narandžastog biljnog pigmenta od latica nevena ili žutog kukuruza, žumance će biti tamno žuto, a ako jedu više belog kukuruza – biće bleđe. Žumance sadrži ukupne masti i holesterol u jajetu i nešto manje od polovine ukupnih proteina. Izuzev riboflavina i niacina, žumance sadrži više vitamina, fosfora, magnezijuma i gvožđa od belanceta. Sav vitamin A, D i E je u žumancetu. U njemu  povremeno mogu da se nađu i čestice krvi. Nasuprot popularnom mišljenju, ne označavaju oplođeno jaje, već su uzrokovane pucanjem krvnog suda na površini žumanceta prilikom formiranja jajeta. Kako jaje zri, žumance uzima vodu iz belanceta i rastvara ove čestice. Uopšte uzev, njihovo prisustvo znači da je jaje sveže. Hemijski i nutritivno, takvo jaje može da se jede.

 

Koje jaje je sveže

Svežina jajeta se lako proverava upravljanjem jakog snopa svetlosti (ovoskopija), koji detektuje svaku abnormalnost, slomljeno jaje i druge defekte. Sveže, kvalitetno jaje ima debelo belance na vrhu i ovalno žumance, kao i čvrstu, glatku, celu ljusku. Kada se drži u ruci i zatrese, njegov sadržaj ne sme da mućka. Sveže jaje potopljeno u rastvor soli tone vrhom okrenutim na dole.

U razbijenom jajetu izručenom na ravan sud, žumance je jasno odvojeno od belanceta i ispupčeno. Sveže jaje je prijatnog mirisa.

 

Čuvanje jaja

Idealna temperatura za čuvanje jaja je četiri stepena, a vlažnost 70-80 odsto. Tako mogu da ostanu sveža četiri nedelje, s tim da nemaju oštećenu ljusku i da budu okrenuta širim delom prema gore. Ako je oštećena membrana belanceta, može da dođe do razgradnje belančevina belanceta i povećane količine amonijaka u  žumancetu. Jaja posle kupovine ne treba prati, jer se tako uništava zaštitna kutikula i brže dolazi do kvarenja.

 

Kuvano ili prženo jaje

Sveže jaje se teže ljušti od onog koje je staro sedam do deset  dana. Tvrdo kuvana jaja se brže kvare od svežih, jer se kuvanjem opere zaštitni omotač, ogolivši tako pore na ljusci i otvorivši ih za ulazak bakterija. Dva sata posle kuvanja, jaja treba staviti u frižider – tako mogu da ostanu sveža do nedelju dana. Zahvaljujući ljusci, jaja zadržavaju svu hranljivu vrednost kada su kuvana, ali ako se prže na visokoj temperaturi, biće razorena jedna desetina belančevina. Svoju hranljivu vrednost mnogo više zadržavaju ako se prže na temperaturi od 126 stepeni (temperatura kada ulje počinje da se puši).

Od načina spravljanja zavisi svarljivost, odnosno iskoristljivost jajeta: kuvano je iskoristljivije, dok prženo gubi izvesnu količinu belančevina. Najlakše za varenje je kuvano, a najteže pečeno jaje.

 

Uključivanje jaja u ishranu odojčadi

Preporuka je da se jaje (žumance) uvede u ishranu odojčeta sa navršenih šest meseci, ako nema pojave alergije u porodici. Majčino mleko ne sadrži dovoljne količine gvožđa, pa uvođenje žumanceta u ishranu odojčadi tog uzrasta značajno prevenira  anemiju usled nedostatka gvožđa. Žumance sadrži gvožđe u formi koja se lakše apsorbuje od onog koje je sadržano u povrću. Počinje se jednom kašičicom tvrdo kuvanog žumanceta dnevno (u kombinaciji sa žitaricama i povrćem), pa se povećava na tri do četiri nedeljno. Bebin prvi rođendan je vreme za uvođenje celog jajeta.

 

Jaja prepelice

Priča o jajima ne bi bila kompletna ako ne bismo pomenuli prepeličja jaja. Njihova hemijska svojstva su u velikoj meri specifična. U poređenju sa kokošjim, ista količina prepeličjih jaja (jedno jaje teži 10 grama) sadrži dva puta više gvožđa, trostruku količinu folne kiseline i ukupnih esencijalnih aminokiselina. Takođe su znatno bogatija vitaminom A, kalcijumom i polinezasićenim masnim kiselinama, zatim vitaminima B grupe: B1, B2, B12 i pantotenskom kiselinom. Kalorijska vrednost prepeličjih jaja je veća za 10 odsto od kokošjih. Svoj efekat su pokazala u lečenju astme, anemije i poboljšanju imuniteta. Deci do tri godine se daje po jedno, a zatim po dva jajeta na dan. Koriste se tvrdo kuvana, kao kajgana, i u supi. Svaka kura traje 25 do 49 dana.

 

Ostala jaja

Guščja, pačja i ćureća jaja su veća od kokošjih, sadrže više masti i holesterola, kao i proteina u belancetu.

Jaja su savršen izvor najkvalitetnijih proteina i znatno su jeftinija od drugih životinjskih namirnica. Ona obezbeđuju značajne količine različitih vitamina i minerala. Takođe obezbeđuju značajnu količinu holesterola, koga ne treba izostaviti iz ishrane. Kao i sa svakom svežom namirnicom životinjskog porekla, rukovanje i priprema moraju da budu pažljivi, da bi se obezbedila sigurnost i smanjila mogućnost infekcije, naročito u letnjim mesecima.

 

Nutritivni kvalitet jaja

Jedno veliko jaje, teško oko 60 grama, ima energetsku vrednost 75 kilokalorija (Kcal), a obezbeđuje oko šest grama masti i 6,25 grama proteina (oko polovine potiče od belanceta). Proteini iz belanceta su toliko kvalitetni da se koriste kao standard za merenje proteinskog kvaliteta ostale hrane.

Jaja su lako svarljiva, a njihova biološka iskoristljivost (efikasnost sa kojom se protein koristi za rast) je 93,7 odsto, u poređenju sa 84,5 odsto kod mleka i 74,3 odsto kod junetin